Maratona Hazırlık Planı

KOŞU ÖNCESİ ATIŞTIRMA 

Kahve ve Kakaolu İçecek Smoothi’ler vücudunuzun kolayca sindirebileceği içeceklerdir ve uykudan uyandıktan sonra glikojen depolarını yenilerler. Ayrıca ihtiyacınız olan suyu da alırsınız. Kahve de koşu sırasında size enerji takviyesini sağlar.

KOŞU SONRASI TOPARLANMA KAHVALTISI 

Polenta Sütle birlikte yapılan ve bademlerle süslenen polentayı hem hazırlaması kolaydır hem de enerji depolarınızı yenilemeniz ve kaslarınıza toparlanmaları için ihtiyacı olan proteini sağlamanız konusunda yardım eder. Bu yemekle birlikte yabanmersini tüketmek de vücudunuza antioksidan takviyesi yapar. Ayrıca polenta sisteminizi sindirim için zorlamaz. Bu da özellikle koşu sonrasında çok önemlidir.

ÖĞLE YEMEĞİ

Pita Ekmeğinde Tavuk ve Kurutulmuş Domates Tam tahıllı pita ekmeğinde bir tavuklu sandviç, kazınan midenizin imdadına yetişecek. Kalp sağlığınız için sandviçe avokado da ekleyebilirsiniz. Kurutulmuş domateste bulunan ve kas enflamasyonunda iyileşmeyi hızlandıran antioksidanlar da kaslarınız için iyi haber demek.

AKŞAMÜSTÜ ATIŞTIRMA

Baharatlı Ceviz ile Biberiyeli ve Parmesanlı Patlamış Mısır Ceviz, sunduğu protein, sağlıklı yağlar ve antioksidanla yenilenme süreci için idealdir. Cevizler yağ açısından zengin besinlerdir. Ancak cevizde bulunan doymamış yağ LDL’yi (kötü kolesterol) düşürür ve HDL’yi (iyi kolesterol) artırır. Dahası, kemik güçlendiren magnezyum açısından da zengindir. Patlamış mısır ise karbonhidrat deposu ve lif zengini bir atıştırmadır. Sadece çok az yağ ile kurutulmuş biberiye ve parmesan peyniri kullanarak kendi patlamış mısırınızı yapın.

AKŞAM YEMEĞİ 

Izgarada Et Fajita ve Salata Uzun mesafe koşucuları, özellikle demir eksikliği konusunda daha fazla risk altındadır. Bu eksiklik size kendinizi bitkin ve yorgun hissettirir. Biftek bu mineral için en iyi seçimlerden biridir. Ayrıca içerdiği çinko da bağışıklık sistemini güçlendirir. Bu çok önemli çünkü ağır antreman dönemleri bağışıklık sisteminizi zayıflatarak sizi virüslere karşı daha kırılgan hale getirebilir. Yeşillikle beslenen büyükbaş hayvanlardan elde edilen etler oldukça sağlıklı seçimlerdir, çünkü daha az yağ içerir ve omega-3 açısından daha zengindir. Yanında salatayla yiyebilirsiniz.

TATLI

Çikolatalı Meyveli Gevrek Maratona hazırlık antremanı yapmanın en güzel yanlarından biri de, istediğiniz tatlıyı yiyebilmek için fazladan kaloriye müsade etmesidir. Bu çikolatalı, çilekli ve böğürtlenli gevrekte besin değeri de hayli yüksek. Yulaftaki lif, çikolata ve meyvelerdeki enflamasyonu azaltma özelliği taşıyan antioksidanlar oldukça faydalı.


GÜNLÜK TOPLAM BESİN DEĞERİ 
 

2435 kalori, 307 g karbonhidrat, 43 g lif, 118 g protein, 92 g yağ

Kaynak: RUNNERSWORLD